Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios

La vida activa es salud, y cada movimiento cuenta

La OMS recomienda realizar actividad física de intensidad moderada a vigorosa:

60 minutos al día

Toda actividad física cuenta, y puede integrarse en el trabajo, en los desplazamientos como en las actividades recreativas y deportivas: caminar a paso ligero, acudir caminando al trabajo, al colegio, subir las escaleras de casa, montar en bicicleta, jugar al aire libre, bailar, patinar, correr,… son actividades físicas sencillas que TODAS las personas de cualquier de edad podemos practicar e incorporar en nuestra rutina diaria.

Si se realizan exclusivamente actividades de alta intensidad, la duración recomendada se reduciría, más cuanto mayor sea la intensidad.

Índice

Con múltiples beneficios para tu salud

Mantiene controlado el peso corporal, los niveles de colesterol, tensión arterial y glucosa.
Aporta equilibrio, movilidad, flexibilidad y fuerza muscular.
Mejora la ansiedad y depresión.
Fortalece los huesos y mejora el estado de las articulaciones.
Facilita las relaciones personales y sociales.
Aumenta las defensas del organismo.

Descubre la actividad que más te guste y mejor se adapte a tus posibilidades:

Desplázate andando, en bicicleta u otro medio que requiera hacer ejercicio. Sube siempre que puedas por las escaleras.
- Sube siempre que puedas por las escaleras
- Cinco razones para ir andando al colegio
Realiza actividad física en familia tanto en el tiempo de ocio, como en el reparto de las actividades diarias de la casa.
Busca lugares que sean adecuados y sin peligros: parques, carril bici, polideportivos…
Facilita y motiva a niños y niñas a que participen en actividades deportivas extraescolares y en las excursiones o actividades organizadas por los centros escolares junto a amigos y/o familiares.
Infórmate de las actividades que organizan los ayuntamientos, asociaciones, sociedades deportivas, recreativas, etc.
Procura realizar ejercicios de fuerza, flexibilidad y equilibrio al menos 2 días a la semana

Primeros pasos

Cuando ya andan

Realizar actividad física al menos 180 minutos al día

Promover que sean físicamente activos durante al menos 180 minutos al día (3 horas), distribuidas a lo largo del día, incluyendo todo tipo de actividad física:

Actividades estructuradas y juego libre.
Tanto dentro como fuera de casa.
De cualquier grado de intensidad. A medida que los niños y niñas crecen es necesario ir aumentando gradualmente la intensidad de la actividad.

Reducir los periodos sedentarios

Reducir los periodos sedentarios prolongados: Se recomienda no dedicar más de 1 hora seguida, cuando están despiertos, a actividades sedentarias como estar sentados o sujetos en sillas, carros o balancines, o ver la televisión, jugar con el teléfono móvil, ordenador, videojuegos, etc.

Limitar el tiempo delante de pantallas

De 0 a 2 años: No se recomienda pasar tiempo delante de una pantalla.
De 2 a 4 años: No se recomienda pasar más de 1 hora al día delante de una pantalla.

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Niños y adolescentes de 5 a 17 años

Se recomienda que los niños y adolescentes deben realicen al menos una media de 60 minutos de actividad física diaria principalmente aeróbica de intensidad moderada a vigorosa a lo largo de la semana.

También deben incorporarse actividades aeróbicas de intensidad vigorosa y actividades que refuercen músculos y huesos al menos tres días a la semana.

Adultos de 18 a 64 años

Todos los adultos deben realizar
actividades físicas con regularidad

Los adultos deben procurar realizar
más actividad física de intensidad moderada
a vigorosa de la recomendada

Realiza ejercicios de estiramiento, fortalecimiento muscular y flexibilidad

La Web de Estilos de Vida Saludable (Ministerio de Sanidad) pone a tu disposición unos vídeos con ejemplos de ejercicios para el fortalecimiento muscular, la flexibilidad y el equilibrio.