Alimentación de 4 a 12 años. Orientaciones para madres y padres

¡Tenemos que ser un buen ejemplo!

Recomendaciones

  • Efectuar 4-5 ingestas al día: 3 comidas principales (desayuno, comida, cena) y 2 ligeras (almuerzo y merienda).
  • Beber agua. Evitar los refrescos, néctares, zumos y batidos envasados. No consumir bebidas energéticas, contienen elevadas cantidades de cafeína y otras sustancias perjudiciales para la salud.
  • Evitar el consumo de carne procesada: salchichas, hamburguesas, fiambres, beicon, jamón, chorizo…, pueden afectar a nuestra salud.
  • Consuma productos naturales, locales y de temporada.
  • Reducir el consumo de sal. En la población infantil la cantidad debe ser menor de 5 g/día.
  • Eliminar o reducir los azúcares añadidos.
  • Analice la publicidad, los alimentos que se publicitan no siempre son los mejores desde el punto de vista nutritivo. Antes de adquirir un alimento, lea la información nutricional y los ingredientes del etiquetado.
    Evite los alimentos que contienen gran cantidad de grasa, sal, y azúcares o aquellos con una lista de ingredientes excesivamente larga, así como los elaborados con aceite de palma.
  • Durante la infancia y la adolescencia no se debe consumir bebidas alcohólicas.
  • Consumir aceite de oliva virgen extra.
  • Si la comida la realiza en el comedor escolar deberá conocer el menú, para así poder complementar su dieta con el resto de comidas que realiza en casa.
  • Hacer alguna de las comidas en familia, comer despacio y sin distracciones (TV, móvil, tableta, juegos...). El ambiente en la mesa debe ser distendido, agradable, se promoverá la comunicación familiar; podemos observar su comportamiento alimentario.
  • Educarles para que coman variedad de alimentos.
  • No forzarle a que coma o coma más, ni felicitarle si come bien, ni utilizar los alimentos como premio o castigo.
  • Cocine sano
    Reduzca los fritos, rebozados y empanados, e incremente los alimentos cocinados a la plancha, vapor, hervidos o asados.
  • Cuando se coma fuera de casa, evitar los lugares de comida rápida o comida basura (fast-food).
  • La importancia de nuestro ejemplo. Es muy importante que nos vean comer sano.
  • En la infancia no se deben hacer dietas o regímenes alimentarios, salvo que estén indicados y controlados por profesionales de pediatría, endocrinología o nutrición.
  • Deben aprender a comer despacio, masticar muy bien, los alimentos, a lavarse las manos antes de las comidas y a cepillarse los dientes después.

Ingestas y frecuencias

  • Lácteos: Leche entera de vaca, yogur natural, queso fresco, cuajada o kéfir. Consumir de 3 a4 raciones diarias.
  • Verduras y hortalizas: Consumir de 2 a 3 raciones al día, una de ellas, al menos, en crudo (en ensalada: tomate, lechuga, zanahoria, aguacate, pepino, pimiento, apio,…). Que sean variadas y de temporada
  • Frutas: consumir de 3 a 4 piezas al día de fruta fresca y de temporada.
  • Huevos: No más de 1 al día y de 3 a 5 a la semana suficientemente cocinados.
  • Pescado: Se recomienda consumir 3-4 raciones a la semana. Puede ser fresco o congelado, alternar entre blanco o azul.
  • Carne: Se recomiendan 2-3 raciones a la semana. Elegir las partes magras y eliminar las más grasas. Mejor la carne blanca (pollo, pavo, conejo…) que la roja (cerdo, ternera, cordero…).
  • Legumbres: Se aconseja consumir 2-4 raciones semanales variadas (alubias, garbanzos, lentejas, soja, guisantes, habas… En ensalada o cocinadas con verduras.
    La combinación de legumbres y cereales (arroz, fideos, cuscús...), constituye una importante fuente de proteínas de alta calidad y pueden ser un plato único.
  • Pan, patatas, pasta, arroz: Se recomienda consumir entre 4-6 raciones al día, mejor si son integrales.
  • Frutos secos: La ingesta recomendada es de 3 a 7 raciones (un puñado del niño/a) a la semana, ni fritos, ni salados, ni azucarados.
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