Eva Pérez Gentico. Presidenta de la Asociación de Dietistas y Nutricionistas de La Rioja

Esta Navidad va a ser diferente. Debemos protegernos y proteger a los que más queremos limitando o incluso evitando los encuentros y extremando las medidas. Aunque sólo seamos los más cercanos, volveremos a preparar nuestras comidas y cenas navideñas. Para evitar empachos innecesarios y comer de una forma saludable y moderada, charlamos con Eva Pérez Gentico, presidenta de la Asociación de Dietistas Nutricionistas de La Rioja quien nos ayuda a planificar los menús de los próximos días.

¿Qué debemos evitar y qué no debe faltar en nuestra cesta de la compra para preparar nuestros menús navideños saludables?

Una de las cosas más importantes es planificar, ver lo que tenemos en la despensa para no comprar más de la cuenta. Deberíamos sacar un momento para sentarnos y pensar qué comidas y cenas vamos a preparar para tenerlo todo organizado y, así, a la hora de ir a hacer la compra solo compraremos lo justo y necesario. A la hora de planificar nuestros menús navideños, debemos recordar que son dos cenas y tres comidas, es decir, Nochebuena, Nochevieja, Navidad, Año Nuevo y Reyes. Los demás días son días normales en los que debemos seguir con nuestra alimentación equilibrada y variada.

¿Qué nos aconseja?

No deberían faltar en nuestras mesas platos con base de verduras y hortalizas y la fruta. Los podemos poner como platos principales, como aperitivos y como guarniciones. Y debemos no abusar de los dulces navideños y del alcohol.

Uno de los problemas estos días es el exceso de platos

Así es, por eso es importante lo que hemos comentado. Si planificamos los menús es más fácil comprar las cantidades justas y necesarias, porque sabemos las personas que vamos a estar en la mesa. En estos días no tenemos que ampliar las raciones, además muchas veces ponemos más platos de entrantes por lo que la cantidad del segundo plato o del plato principal no debemos pensar en que sea mayor.

A la hora de elaborar los menús navideños solemos ser muy tradicionales, no falta el cardo, las almejas a la marinera o el asado ¿cómo podemos prepararlos de una forma sana, sin salsas o exceso de grasas?

En los menús, los platos principales suelen ser alimentos saludables y deberíamos mantenerlos y aprovechar bien su sabor y no utilizar muchos aderezos como salsas, aunque hay algunos platos que las llevan podemos preparar esas salsas con una buena base de verduras. Por ejemplo, en los asados podemos añadir a las patatas panadera cebolla, calabacín, calabaza, pimiento cortado de la misma manera y tenemos una buena guarnición. O si hacemos una salsa podemos preparar un buen fondo de verduras y sustituir la nata con leche evaporada para reducir su aporte graso o con un caldo de verduras.

¿Qué nos puede recomendar como entrantes sanos?

Podemos optar por una fuente de espárragos, una ensalada caprese, tomates cherry asados, huevos rellenos de aguacate, canapés de pan integral con escalibada y sardinitas, unos pimientos asados con ventresca…. Hay muchísimas posibilidades y también pueden ser buenos días para disfrutar en la cocina en familia.

Los mazapanes y turrones no pueden faltar estos días, pero ¿qué alternativas podemos tener en los postres?

Creo que se pueden guardar estos postres para después de las comidas, y en éstas tomar unas ricas frutas que podemos aprovechar para presentarlas de una manera distinta. Respecto a los mazapanes, turrones, etc.. una idea es partirlos en trocitos y sacarlos a la hora que se vayan a disfrutar, y una vez acabado el café o la sobremesa retirar la bandeja para no tener la tentación todo el rato a mano. Pero no creo que se deban evitar, son unos dulces muy estacionales, hay que tomarlos siendo conscientes de que vamos a disfrutar de ese momento y tomarnos el trozo que más nos guste. Así evitaremos el sentimiento de culpabilidad que probablemente nos lleve a comer más de lo necesario.

También solemos tomar más alcohol del habitual.

El alcohol está presente en nuestras mesas, pero deberíamos evitarlo todo lo posible, para ello podemos tener siempre al lado de la copa de vino un vaso de agua con la idea de ir alternando y no solo consumir alcohol. Además, el agua nos ayudará a hidratarnos.

Nos podemos pasar demasiado rato sentados en la mesa comiendo, ¿alguna pauta a seguir?

Una vez que se haya acabado la comida, retirar los platos de la mesa y hacer la sobremesa con la mesa limpia. Esto nos llevará a disfrutar más del momento familiar y no comer más de lo debido.

Recomendaciones para evitar que acabemos tirando comida

Lo comentado anteriormente, planificar es la mejor manera de evitar que sobre comida y acabemos tirándola. Otra opción es que con los platos que hayan sobrado realizar al día siguiente un nuevo plato, es decir, si nos ha sobrado carne del asado podemos realizar al día siguiente un plato de espaguetis integrales con ragú de cordero.

Menú sano y equilibrado para esta Navidad

Entrantes:

Brocheta de tomate cherry asado

Cucharita de pimiento asado con ventresca

Tostaditas de pan de centeno con queso crema y salmón ahumado

Empanadillas de espinacas con queso de cabra y nueces al horno

Primer plato:

Sopa de pescado ó cardo con almendras

Segundo plato:

Carne (cordero, cochinillo,..) asado al horno con patatas, calabaza, pimiento al horno ó Pescado (merluza, salmón, …) al horno con salsa de pimientos

Postre:

Una gran fuente de fruta varidada: piña, naranja, uvas, manzana, kaki…