¿Cuál es la influencia de la dieta en el nivel de colesterol?

El elemento de mayor influencia sobre los niveles de colesterol es el contenido de grasa de los alimentos. No solo influye la cantidad de la misma, sino también el tipo de grasa. La grasa está constituida por unos componentes básicos denominados ácidos grasos. Hay tres tipos de ácidos grasos: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.

Si en la grasa de la dieta hay un predominio de ácidos grasos saturados - los contenidos en la carne de vacuno, la leche entera y sus derivados, o los embutidos - se origina una elevación del colesterol sérico y del colesterol-LDL.

Por contra, los ácidos grasos poliinsaturados - por ejemplo, los presentes en los aceites de semillas o en el pescado - producen su disminución; los monoinsaturados, como los aportados por el aceite de oliva, actúan como los poliinsaturados y, además, tienden a elevar el HDL-colesterol, por lo que su empleo conlleva un mayor beneficio.

El contenido de colesterol de la dieta influye menos que la composición cualitativa de su grasa en las variaciones del colesterol sérico. No obstante, el consumo habitual de productos con alto contenido en colesterol incrementa el nivel en sangre de colesterol y de su fracción LDL.

Si más del 60% de las calorías de la dieta se toman en forma de carbohidratos simples (azúcares), puede disminuirse el nivel del HDL colesterol. En cambio, cuando la grasa de la dieta es sustituida por los carbohidratos complejos - contenidos principalmente en verduras, legumbres, fruta o pan - se inducen efectos beneficiosos sobre el metabolismo, al disminuir el colesterol total y el LDL-colesterol.

La fibra que contienen alimentos como verduras, legumbres y fruta - denominada fibra soluble - reduce, asimismo, el colesterol total y el LDL-colesterol. Carecen de este efecto los alimentos ricos en fibra insoluble como el salvado. Por último, la ingesta moderada de alcohol, el equivalente a dos vasitos de vino al día, origina una elevación del HDL-colesterol.

¿Qué podemos comer para mejorar nuestro nivel de colesterol?

La recomendación a la población general es que adopte la dieta tradicional española, también denominada “dieta mediterránea”, que es rica en verdura, legumbres, fruta, pescado y aceite de oliva, con un consumo mesurado de vino y una relativamente baja ingesta de lácteos y azúcares simples.

Esta dieta, típica de los países ribereños de nuestro entorno, ha ido evolucionando en España durante las últimas décadas, hacia patrones de ingesta más característicos de las sociedades occidentales, con un mayor consumo de grasa de origen animal y de alimentos preparados comercialmente, en detrimento de la ingesta de hidratos de carbono complejos y fibra vegetal, secuela lógica de la industrialización, urbanización, avance tecnológico, presión publicitaria y aumento del poder adquisitivo de la sociedad española.

Por tanto, es bueno la adopción de una dieta variada con la cantidad necesaria de calorías para lograr o mantener nuestro peso ideal. Esta dieta incluirá, en las proporciones adecuadas, el consumo regular de arroz, pastas, cereales y pan, preferentemente integral; todo tipo de verduras, legumbres y frutas; leche, yogures, quesos y derivados lácteos desnatados o con bajo contenido en grasa; no más de dos o tres huevos enteros a la semana, aunque sus claras se pueden emplear sin limitación; todo tipo de pescado tanto blanco como azul; el marisco de concha tampoco tiene limitaciones; los crustáceos pueden tomarse hasta dos veces en semana; pollo o pavo sin piel y conejo, restringiendo a tres raciones semanales la carne de ternera, vaca, cordero o cerdo; miel, mermeladas, azúcar como edulcorante, postres caseros hechos con leche descremada, y frutos secos, excepto cacahuetes.

Es poco recomendable en general, por su alto contenido en grasa saturada, el consumo de embutidos, excepto la parte magra del jamón serrano o los configurados con carnes de ave; las mantecas, tocino y mantequilla; las galletas, la bollería, pastelería y repostería industrial; la leche entera, los quesos duros o muy grasos; los chocolates sólidos o en bebidas; las patatas chips, ganchitos y cualquier otro frito industrial donde se empleen aceites de coco o palma. Tampoco se deben usar regularmente las salsas hechas con nata, mantequilla, margarinas o grasa animal.

Como bebidas se aconseja el agua, las infusiones, permitiéndose té y café, de dos a tres por día; el vino, tan arraigado a nuestra Comunidad Autónoma, puede tomarse, en cantidades no superiores a 25 cl. al día, y siempre que no haya enfermedades concomitantes o dependencias, que lo contraindiquen.

Los métodos culinarios de elección son los hervidos, asados, plancha, parrilla o la moderna cocina con microondas. Las frituras se utilizarán moderadamente y, de preferencia, con aceite de oliva. Se debe escurrir el exceso de grasa de los alimentos cocinados, o enfriarlos para retirar la grasa solidificada, así como separar la grasa visible de los productos cárnicos.

Se pueden condimentar las comidas con limón, pimienta, mostaza o ajo, usando la sal con moderación; los sofritos, caldos vegetales, vinagretas y all-i-oli, realzarán la palatabilidad de los alimentos sin menoscabo de alteraciones en el nivel de colesterol.

Las personas con niveles patológicos de colesterol, las que hayan sufrido infarto de miocardio o angina de pecho y las que presenten alto riesgo de enfermedad cardiovascular, deben seguir una dieta más rigurosa. En algunos de estos casos, puede ser necesaria la administración de medicamentos que reducen los niveles de colesterol.

La prescripción de una dieta o fármacos específicos para el tratamiento de las hiperlipidemias se realizará por los médicos de atención primaria o en las consultas especializadas del hospital de referencia.

En el Hospital San Pedro se dispone de una Unidad de Lípidos, en la que atendemos, específicamente, a pacientes con alteraciones de la concentración de colesterol en sangre.

¿Hay alguna otra medida que podamos realizar para mejorar nuestro nivel de colesterol?

El ejercicio practicado de manera regular tiende a disminuir el colesterol-LDL y a aumentar el HDL. Por tanto, es bueno aconsejar la práctica de actividad física moderada y adaptada a las capacidades individuales.

Caminar, correr o nadar de forma suave, andar en bicicleta, incluso sustituir los desplazamientos en coche por paseos, o subir las escaleras prescindiendo del ascensor, pueden ser métodos que ayuden a regular el nivel de colesterol, además de ejercer los efectos beneficiosos sobre el peso corporal o el estado de forma física.

La Sociedad Europea de Arteriosclerosis y la de Cardiología aconsejan conjuntamente realizar al menos 30 minutos de ejercicio al día al menos 5 días por semana. También valdría la práctica de ejercicio intenso durante un mínimo de 20 minutos, 3 días por semana.

Se sabe además que la práctica regular de ejercicio físico es útil para prevenir la mortalidad prematura por cualquier causa, así como la incidencia de cardiopatía isquémica, enfermedad cerebrovascular, hipertensión arterial, del cáncer de colon y de mama, diabetes tipo 2, síndrome metabólico.

Ayuda a prevenir la obesidad, la osteoporosis, la pérdida de masa ósea, la dependencia funcional y las caídas en ancianos, el deterioro cognitivo, la ansiedad y la depresión.

Dicho beneficio se observa en ambos sexos y es mayor cuanto mayor es el volumen o la intensidad del ejercicio físico. Se recomienda la práctica alterna de ejercicio aeróbico, de resistencia y de mantenimiento de la flexibilidad.

Otra medida saludable es no fumar. Se conoce que los fumadores presentan niveles de colesterol-HDL inferiores a los no fumadores, o a ex fumadores de más de un año de abstinencia. El beneficio de dejar de fumar no sólo radica en la mejora del perfil lipídico, sino en la evitación del daño que el tabaco causa por sí mismo en las arterias y en la supresión de la susceptibilidad que origina al desarrollo de cánceres en diversos órganos, especialmente en el pulmón.

¿Qué importancia tiene el colesterol en los niños, y qué relación existe con su dieta?

La aterosclerosis tiene comienzo desde la infancia. Por tanto, el tener niveles adecuados de colesterol desde las primeras edades enlentecería el progreso de esta enfermedad. Sin embargo, hay que extremar la cautela antes de instaurar dietas reductoras del colesterol en los niños, por los posibles efectos adversos que pudieran acarrear sobre el aporte de nutrientes específicos, necesarios para el crecimiento y normal desarrollo orgánico.

Hechas estas consideraciones, es preciso saber que el nivel medio de colesterol de los niños españoles se ha incrementado en los últimas décadas, atribuido, al igual que en el caso de los adultos, a los cambios en los patrones alimentarios. Por tanto, a nivel general, lo aconsejable es instaurar desde la infancia unos hábitos dietéticos correctos, evitando un aporte excesivo de grasa saturada presente en productos alimenticios industriales de amplia difusión entre los niños y adolescentes, como bollería y fritos de bolsa (patatas, ganchitos...etc.).