Cómo sentarse en su silla de trabajo

• Regule la silla para que los Cómo sentarse en su silla de trabajocodos estén a la altura del plano de la mesa.
• Mantenga los muslos horizontales y las piernas verticales, si la situación anterior se lo permite.
• Mantenga los pies horizontales descansando sobre el suelo.
• Utilice reposapiés si no llega al suelo sentado en la silla.
• Mantenga el tronco en posición vertical.
• Apoye la espalda en toda su extensión en el respaldo de la silla.
• La postura en el puesto de trabajo sentado no debe ser estática.
• Mantener la línea de los hombros paralela al plano frontal, evitar la torsión del tronco.
• Compruebe que hay suficiente espacio para las piernas bajo la superficie de trabajo. No almacene material bajo la superficie de trabajo.

El trabajo con pantallas de visualización

• Regule el brillo, contraste y color en los monitores.
• Oriente el monitor o sitúe el puesto de trabajo respecto a los puestos de luz natural o artificial de forma que se eviten los reflejos en pantalla.
• Sitúe la pantalla a una distancia entre 40 y 60 centímetros respecto al usuario.
• Haga revisar por técnicos aquellos monitores que presenten problemas de nitidez, contraste, centelleo o vibraciones de la pantalla.
• Se recomienda situar la pantalla a la altura de los ojos o por debajo.
• Mantenga sus antebrazos, muñecas y manos en posición derecha y en línea recta.
• Utilice un portadocumentos si se realizan tareas frecuentes de introducción de datos.

Ejercicios físicos para puestos de trabajo con pantallas de visualización de datos

Para los ojos

• Mire a lo lejos de vez en cuando.
• Cierre los ojos y mire al techo. Mantenga esta posición durante dos respiraciones. Repetir el proceso mirando al suelo. Hacer lo mismo llevando la vista hacia la derecha y luego hacia la izquierda y describiendo círculos en un sentido y en otro.
• Abra los ojos y mire hacia una esquina de la pantalla, vaya recorriendo las cuatro esquinas de la misma en el sentido de las agujas del reloj y luego al revés.
• Repetir el ejercicio orientando la mirada en diagonal.

Para la espalda

• Intente variar a menudo de postura mientras esté sentado.
• Contraiga los músculos de la cara conservando la posición cinco segundos. Relaje la cara.
• Levante las cejas y abra bien los ojos. Al mismo tiempo, abra la boca y estire los músculos faciales. Mantenga la posición cinco segundos. Relaje la cara.
• Relaje la musculatura de la espalda, respire pausada y profundamente y, en ningún caso, contenga la respiración durante la realización de estos ejercicios.
• Mueva la cabeza como si dijese sí, no, quizás, no sé. (suba hombros).
• Haga círculos con la cabeza, todo ello despacio.
• Con los brazos caídos a los lados del cuerpo, haga círculos con los hombros.
• Mientras mira al lado contrario, coja el codo y tire de él hacia el hombro opuesto. Aguante entre 10 y 15 segundos. Repítalo en el otro lado.
• Tire suavemente del brazo mientras inclina la cabeza hacia el mismo lado. Aguante 10 segundos y repita hacia el otro lado.
• Con los brazos paralelos al suelo intente llevarlos lo más hacia adelante que pueda, aguante cinco segundos y luego intente juntar los omoplatos, aguante cinco segundos. Haga cinco veces cada ejercicio.

Para las manos

• Haga movimientos circulares con las muñecas.
• Abra y cierre los dedos.
• Toque con el pulgar una a una la yema de todos los dedos.

En general

• Para estirar el cuerpo haga movimientos contrarios a la postura estática.
• Relájese.