Alimentación - Rioja Salud

La alimentación es uno de los determinantes de la salud de las personas a lo largo de su vida. Promover, en los comedores escolares, una oferta alimentaria saludable, constituye uno de los objetivos de la Dirección General de Salud Pública, Consumo y Cuidados.

Las indicaciones sobre las características nutricionales que deben de tener los menús servidos en el comedor, se actualizan de acuerdo al avance de los conocimientos y teniendo en cuenta las recomendaciones nacionales e internacionales vigentes en la actualidad.

Las recomendaciones sobre frecuencias de consumo de alimentos se refieren a la semana escolar (5 días).

Verduras y Hortalizas

2 días a la semana como primer plato. Se aconseja utilizar variedad de verduras, frescas y de temporada.

La verdura y hortaliza también se pueden utilizar como guarnición.

NOTA: Por precaución, para minimizar el riesgo de exposición a nitratos en poblaciones sensibles (bebés y población infantil de corta edad), se recomienda:

Evitar las espinacas y las acelgas antes del primer año de vida
No dar más de una ración (45 gramos) de espinacas y/o acelgas al día en población de 1 a 3 años.
Evitar la borraja antes de los 3 años
No dar espinacas y/o acelgas a niños/as que presenten infecciones bacterianas gastrointestinales.
No mantener a temperatura ambiente las verduras cocinadas (enteras o en puré). Conservar en frigorífico si se va a consumir en el mismo día, si no, congelar.

Fuente: Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición

Legumbres

2 raciones a la semana.

Cocinarlas con verduras, hortalizas y/o arroz o fideos.
No se recomienda cocinar las legumbres con embutidos por su alto contenido en grasa saturada y sal.
No se utilizarán legumbres en conserva.

Pasta, patata, arroz, cuscús...

1 ración a la semana, alternando, de tal manera que una semana se oferte pasta, otra patata, a la siguiente, arroz...

Se recomienda consumir estos productos en su variedad integral, por su mayor aporte de vitaminas, minerales y fibra.

Pescados

Pescados: consumo mínimo de 2 raciones a la semana.

Se aconseja eliminar del menú los productos preparados o procesados como: san marinos, hamburguesa de calamar, calamares a la romana, varitas de merluza, anillas de calamar...
Se recomienda introducir variedad de pescados, alternando pescado blanco y azul (por su contenido en ácidos grasos omega 3): bacalao, merluza, salmón, abadejo, gallo, lenguado, chipirones, calamares, salmonete...

Nota: Evitar

Por la presencia de mercurio el consumo de: atún, cazón, fletan, lucio, marlín, marrajo, pez espada o emperador, tiburón, tintorera
Por la presencia de cadmio, el consumo d cabezas de gambas, de langostinos, cigalas y el cuerpo de los crustáceos parecidos al cangrejo.

Fuente: Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición.

Carnes

Carnes: consumo de 2 raciones a la semana.

Se recomienda consumir variedad de carnes magras como pavo, pollo, ternera, conejo, cerdo...
Se aconseja no utilizar carnes elaboradas o procesadas como salchichas, hamburguesas, o similares, por su alto contenido en grasa saturada y sal.

Huevos

Huevos: se recomienda 1 vez a la semana (ración 1 huevo)

El huevo debe estar bien cocinado, ya que de no ser así se puede producir alguna ETA (Enfermedad de Transmisión Alimentaria), como por ejemplo la infección por Salmonella o salmonelosis.

Se recomienda acompañar los pescados, carnes y huevos con guarnición de acuerdo a lo indicado en el apartado 5.

Guarnición

Se recomienda acompañar los segundos platos con guarnición, siguiendo la regla siguiente:

Si el primer plato es legumbre, arroz, pasta o guisos, la guarnición será ensalada.
Si el primer plato es verdura o sopa, la guarnición podrá ser patata u hortaliza, como por ejemplo: champiñón, setas, cebolla, pimientos, berenjena, calabacín, espárragos...

Postres

incluir todos los días 1 pieza de fruta fresca de temporada. Se recomienda ofertar, al menos, 3 variedades a la semana.

Se recomienda lavarlas bien o pelar para reducir los residuos de pesticidas. Sería conveniente especificar qué tipo de fruta se ofrece para que en casa se pueda complementar el resto de raciones.

Menú recomendado

Primeros platos:

Una semana 2 días legumbre, 2 días verdura y 1 día pasta
La semana siguiente lo mismo pero en vez de pasta, poner arroz
Y la semana siguiente lo mismo pero en vez de pasta o arroz, poner patata y así alternando

Segundos platos:

Cada semana 2 pescados, 2 carnes y 1 día huevo
Siempre con guarnición

Postres:

Fruta fresca variada y de temporada todos los días

Los menús especiales o de régimen deberán responder a las necesidades nutricionales específicas de cada niño o niña.

Otros

Pan: se aconseja pan integral de panadería.
Aceite: se recomienda aceite de oliva virgen extra.
Agua: en todas las comidas. Se desaconseja la oferta de bebidas azucaradas o refrescantes a los niños (fiestas del colegio, celebraciones…)
Las salsas serán naturales,no se empleará en su elaboración ni pastillas con sabores o cubitos deshidratados. Tampoco se utilizarán sopas deshidratas, caldos, consomés, sopas cremas o purés de elaboración industrial.
Cocinar con muy poca sal, que sea yodada.

Cocinado de alimentos

Cocinado saludable: plancha, cocido, asado, salteado.
Reducir las frituras: no más de una vez por semana.

Información a las familias

La ley17/2011, de 5 de julio, de Seguridad Alimentaria y Nutrición indica “las escuelas infantiles y los centros escolares proporcionarán a las familias o tutores la programación mensual de los menús, de la forma más clara y detallada posible, y orientarán con menús adecuados, para que la cena sea complementaria con el menú del mediodía”.

Recomendaciones generales

Si se da lactancia materna, seguir con ella.
La transición a los alimentos sólidos debe ser gradual.
A partir de los dos años no dar biberones de leche o zumo.
La alimentación cuanto más variada, más equilibrada.
El agua es la mejor bebida para saciar la sed.
Consejos:

Ofrecer los nuevos alimentos en muy pequeñas cantidades o mezclados con otros que le gusten; si los sigue rechazando espere un tiempo antes de volver a ofrecérselos y utilice otra forma de preparación.
Los niños y niñas son más receptivos a comer un nuevo alimento cuando observan que las personas que les cuidan los comen con gusto.
Emplear diferentes recetas. Por ejemplo el calabacín: en puré, tortilla de calabacín y patata, salteado o pochado con otras verduras y hortalizas, en pisto, relleno…
Presentar los platos de forma atractiva, en pequeñas raciones y a la temperatura adecuada.

Preste atención a sus señales de hambre o saciedad, respételas.
No utilizar los alimentos como premio o castigo, ni felicitarles si comen bien.
Evite alimentos sólidos que puedan suponer un riesgo de atragantamiento.
Establecer un horario regular de comidas y realizar alguna de ellas en familia.
Hay que darles alimentos cocinados en casa, productos frescos y de temporada.
No añada a los alimentos azúcar, miel o edulcorantes.
Evite la sal.
Para evitar accidentes emplear cubiertos y vajillas infantiles seguros.
Es importante incorporar la rutina del lavado de manos antes de las comidas y el cepillado de los dientes después.
Lea antes de comprar un alimento la información nutricional e ingredientes del etiquetado.
Estimular la práctica de actividad física diaria apropiada a su edad.

Recomendaciones específicas

Realizar 4 o 5 ingestas al día
El desayuno deberá incluir los siguientes grupos de alimentos

Lácteos
Cereales integrales
Frutas

Leche de vaca entera y/o derivados: deben consumir de 3 a 4 raciones diarias (500-700 cc). Una ración equivale a 125/150 ml de leche.
En el almuerzo y la merienda se aconseja darles pequeñas cantidades de alimentos.
Carnes: consumir de 2 a 3 veces a la semana. Mejor carne blanca (pollo, conejo, pavo) que roja (cerdo, cordero, ternera).
Pescados: consumir de 3 a 4 veces a la semana, variados (de 2 a 3 raciones de pescado blanco y 1 ración de pescado azul pequeño), libres de espinas.

Frutas: consumo de 3 a 4 piezas pequeñas al día (100 g por ración) de fruta fresca variada y de temporada.
Verduras y hortalizas: consumir de 2 a 3 raciones al día (100-150 g en crudo por ración), una de ellas sin cocinar (en ensalada).
Legumbres: consumo de 2 a 4 veces por semana.
Huevos: consumo de 3 a 4 huevos pequeños a la semana y nunca más de un huevo al día.
Pan, patata, arroz o pasta: consumo de 4 a 6 raciones al día de entre todos estos alimentos.
Consumo de aceite de oliva virgen extra para los aliños y para cocinar.
Es aconsejable que los segundos platos se acompañen de guarnición de acuerdo a la siguiente regla

Guarnición de ensalada, cuando el primer plato sea legumbre, arroz, o pasta.
Guarnición de hortalizas (pimientos, setas, champiñones, berenjena, espárragos, calabacín, cebolla…) cuando el primer plato sea verdura o sopa.

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¡Tenemos que ser un buen ejemplo!

Recomendaciones

Efectuar 4-5 ingestas al día: 3 comidas principales (desayuno, comida, cena) y 2 ligeras (almuerzo y merienda).
Beber agua. Evitar los refrescos, néctares, zumos y batidos envasados. No consumir bebidas energéticas, contienen elevadas cantidades de cafeína y otras sustancias perjudiciales para la salud.
Evitar el consumo de carne procesada: salchichas, hamburguesas, fiambres, beicon, jamón, chorizo…, pueden afectar a nuestra salud.
Consuma productos naturales, locales y de temporada.
Reducir el consumo de sal. En la población infantil la cantidad debe ser menor de 5 g/día.
Eliminar o reducir los azúcares añadidos.
Analice la publicidad, los alimentos que se publicitan no siempre son los mejores desde el punto de vista nutritivo. Antes de adquirir un alimento, lea la información nutricional y los ingredientes del etiquetado.
Evite los alimentos que contienen gran cantidad de grasa, sal, y azúcares o aquellos con una lista de ingredientes excesivamente larga, así como los elaborados con aceite de palma.
Durante la infancia y la adolescencia no se debe consumir bebidas alcohólicas.
Consumir aceite de oliva virgen extra.
Si la comida la realiza en el comedor escolar deberá conocer el menú, para así poder complementar su dieta con el resto de comidas que realiza en casa.

Hacer alguna de las comidas en familia, comer despacio y sin distracciones (TV, móvil, tableta, juegos...). El ambiente en la mesa debe ser distendido, agradable, se promoverá la comunicación familiar; podemos observar su comportamiento alimentario.
Educarles para que coman variedad de alimentos.
No forzarle a que coma o coma más, ni felicitarle si come bien, ni utilizar los alimentos como premio o castigo.
Cocine sano
Reduzca los fritos, rebozados y empanados, e incremente los alimentos cocinados a la plancha, vapor, hervidos o asados.
Cuando se coma fuera de casa, evitar los lugares de comida rápida o comida basura (fast-food).
La importancia de nuestro ejemplo. Es muy importante que nos vean comer sano.
En la infancia no se deben hacer dietas o regímenes alimentarios, salvo que estén indicados y controlados por profesionales de pediatría, endocrinología o nutrición.
Deben aprender a comer despacio, masticar muy bien, los alimentos, a lavarse las manos antes de las comidas y a cepillarse los dientes después.

Ingestas y frecuencias

Lácteos: Leche entera de vaca, yogur natural, queso fresco, cuajada o kéfir. Consumir de 3 a4 raciones diarias.
Verduras y hortalizas: Consumir de 2 a 3 raciones al día, una de ellas, al menos, en crudo (en ensalada: tomate, lechuga, zanahoria, aguacate, pepino, pimiento, apio,…). Que sean variadas y de temporada
Frutas: consumir de 3 a 4 piezas al día de fruta fresca y de temporada.
Huevos: No más de 1 al día y de 3 a 5 a la semana suficientemente cocinados.
Pescado: Se recomienda consumir 3-4 raciones a la semana. Puede ser fresco o congelado, alternar entre blanco o azul.

Carne: Se recomiendan 2-3 raciones a la semana. Elegir las partes magras y eliminar las más grasas. Mejor la carne blanca (pollo, pavo, conejo…) que la roja (cerdo, ternera, cordero…).
Legumbres: Se aconseja consumir 2-4 raciones semanales variadas (alubias, garbanzos, lentejas, soja, guisantes, habas… En ensalada o cocinadas con verduras.
La combinación de legumbres y cereales (arroz, fideos, cuscús...), constituye una importante fuente de proteínas de alta calidad y pueden ser un plato único.
Pan, patatas, pasta, arroz: Se recomienda consumir entre 4-6 raciones al día, mejor si son integrales.
Frutos secos: La ingesta recomendada es de 3 a 7 raciones (un puñado del niño/a) a la semana, ni fritos, ni salados, ni azucarados.

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Recomendaciones para el almuerzo de media mañana

"Un almuerzo saludable aumenta la energía y la capacidad de atención de los niños y niñas."

Una pieza de fruta fresca de temporada; tres o más días a la semana.
A los más pequeños se les pueden preparar troceadas.
- Frutas de primavera-verano: albaricoque, cereza, fresa, higo, melocotón, melón, nectarina, paraguayo, pera, sandia.
- Frutas de otoño-invierno: caqui, granada, kiwi, mandarina, manzana, naranja, pera, plátano, uva.

Bocadillito de pan integral o tetra brik de leche entera (200ml) 2 días a la semana, por ejemplo:
- Queso solo, con tomate o pimiento.
- Tomate con aceite de oliva virgen extra.
- Sardinillas (en aceite de oliva o de girasol).
- Bonito con lechuga y tomate, con pimiento.

Tetra brik de leche entera (200ml) 2 días a la semana.

La mejor bebida para acompañar el almuerzo o la merienda es el agua.

Recomendaciones para la merienda a media tarde

Una pieza de fruta fresca de temporada. Evitar los zumos aunque sean caseros porque se elimina la fibra de la fruta. A los más pequeños se les pueden preparar troceadas.
- Macedonia de frutas (frescas y de temporada).
- Batido casero de frutas.

Rebanada de pan integral con:
- Tomate y aceite de oliva virgen extra.
- Con aceite de oliva virgen extra.

Yogur natural (sin azúcar ni edulcorantes) con trocitos de fruta fresca, con frutos secos, con canela, copos de avena (sin azúcares, ni chocolateados), con trocitos de fruta deshidratada/desecada….
Vaso de leche entera con trocito bizcocho casero:
- Harina integral, fruta madura y/o desecada en lugar de azúcar; aceite de oliva; (canela, vainilla, ralladura de limón, pasas, trocitos de almendras, nueces...)
Batido de leche con trocitos de fruta fresca.
Kéfir bebible.
Cuajada sin azúcar con canela, trocitos de fruta fresca, de fruta desecada.
Puñadito de frutos secos crudos o tostados (ni fritos, ni salados, ni azucarados).
Para los más pequeños troceados o triturados.
Brochetas de tomate cherry con mozarella y albahaca.
Brochetas de tomate cherry con huevo cocido de codorniz.
“Bastoncillos de zanahoria” untados en humus casero.