La dieta sin salLa percepción y aprendizaje de lo salado, se va formando a lo largo del tiempo en función de los hábitos alimenticios y la concentración  de la sal que hay en los alimentos que consumimos, de forma que los receptores del sabor se van habituando a unos niveles de sal variables en cada individuo, y que en función de los cambios en estos hábitos, estos umbrales de sabor se pueden ir modificando.

Probablemente no somos realmente conscientes de la sal que tomamos en las comidas, pero la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), refiere que ingerimos una media de 10 gramos de sal al día, cuando lo recomendable es un máximo de 5 gramos. Por eso, AESAN ha puesto en marcha el PLAN CUÍDATE +, del que nosotros nos hacemos eco y recomendamos su seguimiento:

http://www.plancuidatemas.aesan.msssi.gob.es/plancuidate/que-es-el-plan-cuidate-mas.htm

¿Por qué necesitamos sal?

La sal o cloruro sódico (ClNa) está compuesta aproximadamente de un 40% de sodio y un 60% de cloro. La sal, es la mayor fuente de sodio de nuestra dieta (> 90%). Pero hay otra pequeña parte de sodio que se ingiere también a través de las comidas y que se añade a los alimentos en los procesos de fabricación; son los aditivos, saborizantes, potenciadores del sabor y conservantes.

La sal (sodio) es indispensable para la vida, pero nuestro cuerpo sólo necesita pequeñas cantidades de sal para que funcione y tomarla  en grandes cantidades, puede ser nefasta para la salud. Las necesidades fisiológicas cotidianas de sal, varían según la edad, sexo, peso, estado fisiológico (crecimiento, embarazo, lactancia), nivel de actividad física, estado de salud, etc. La sal es necesaria para que nuestro organismo esté adecuadamente hidratado, participe en multitud de intercambios celulares y contribuya al equilibrio de la composición de la sangre, a pesar de todo, nuestro cuerpo no necesita consumir cantidades elevadas de sal.

¿Por qué 5 gramos?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y otras instituciones sanitarias internacionales, tras llevar a cabo estudios que demuestran la relación entre las necesidades de sodio, el consumo de sal en exceso y las enfermedades Cardiovasculares, recomienda para la población en general  con una vida sana y sin esfuerzos prolongados, el consumo medio de 5g. de sal al día, lo que equivale a una cucharadita de sal llena (tamaño de las de café) o a 2g. de sodio al día y debiéndose garantizar que sea sal yodada.

Para calcular el contenido en sal que lleva un alimento hay que multiplicar por 2,5 los gramos de sodio que se indica en la etiqueta (Sal = sodio x 2.5). Hoy en día, para lograr el objetivo de 5g./día, es necesario reducir casi a la mitad el consumo actual de sal.

¿Cuáles son los riesgos del consumo excesivo de sal?

Una de las consecuencias mas conocidas del exceso del consumo de sal es el favorecer el desarrollo de HTA en personas predispuestas o impedir un adecuado control de la misma. El exceso de consumo de sal, también favorece o precipita el desarrollo de otras enfermedades que cursan con retención de líquidos como la Insuficiencia Cardiaca, la insuficiencia hepática y enfermedades del riñón. La retención de agua que supone el abuso de sal, produce aumento de peso corporal y obliga a corazón, hígado y riñones a trabajar por encima de sus capacidades para eliminarla.

En condiciones normales, todo el exceso de sal que comemos y que no necesita el organismo para hacer sus funciones, se elimina en la orina y  conlleva además una mayor eliminación de calcio, lo cual favorece la formación de cálculos de calcio en personas predispuestas. Además, esta mayor eliminación de calcio en la orina, puede contribuir a que disminuya el calcio de los huesos y por tanto a la osteoporosis.

Cómo reducir el consumo de sal

Se debe controlar el consumo de sal desde la edad infantil. El gusto por la sal se adquiere desde muy pequeños y es posible educarlo, de tal forma que si desde la infancia favorecemos el consumo de alimentos menos salados, en la etapa adulta se harán elecciones de alimentos con menos sal.

Una vez habituados a una cantidad de sal determinada, no es fácil adaptarse a comer con menos sal, por ello la reducación debe de hacerse de forma progresiva, empezando por reducir los alimentos que con certeza sabemos que contienen mucha sal (Snacks o aperitivos, enlatados, precocinados) y progresivamente, ir echando menos sal a la comida. Es una adaptación progresiva para nuestros receptores del sabor.

Diferentes Instituciones Sanitarias a nivel mundial, europeo y nacional (Organización Mundial de la Salud, Comisión Europea, Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) conscientes del alto contenido de sal en la dieta, recomiendan la siguiente ingesta de sal por edades:

• 5g./día para adultos.
• 3g./día en niños menores de 7 años.
• 4g./día en niños con edades  entre 7 y 10 año.

Esto en casa se conseguiría:

• Tomando con más frecuencia alimentos frescos (frutas y verduras) y evitando los alimentos precocinados y envasados.
• No añadir sal en el cocinado sino cuando el plato está terminado.
• Sustituir la sal por otras especias que den sabor (ajo, orégano, pimienta, albahaca, perejil etc.). Evitar la sal de potasio.
• Lavar antes de utilizar las conservas vegetales y legumbres.
• No añadir más sal a los alimentos infantiles preparados.

En restaurantes se conseguiría:

• Pidiendo que nos preparen el plato con menos sal.
• Si elegimos platos con salsas, pidiendo que nos las sirvan por separado. Así añadiremos la cantidad deseada y evitaremos el exceso de sal que tienen.

De cualquier manera comer con menos sal no tiene por qué implicar que los alimentos pierdan su atractivo y dejen de ser sabrosos. En la siguiente dirección puede descargarse varias recetas de alimentos con poca sal y como potenciar su sabor (recetas tradicionales, infantiles para llevar y aperitivos) http://www.plancuidatemas.aesan.msssi.gob.es/recetas/recetas.htm

Tipos de sal

El sodio de la sal es el que provoca el aumento de la presión arterial. La sal que consumimos proviene de dos fuentes:

• SAL INVISIBLE: sal que ya llevan de forma natural los alimentos y que debería ser del 80% del consumo total de sal, pero que realmente es del 28%.
• SAL VISIBLE: es la sal añadida durante el cocinado y condimentado de los platos (alimentos precocinados, platos preparados, aperitivos, quesos, cereales…), que debería ser el 20% del consumo total de sal, pero que llega a ser un 72% del consumo de sal en la dieta y que es posible reducir.

Lo importante es conocer cuáles son los alimentos más saludables y ser conscientes de que esa sal "invisible" también existe. En el caso del pan, los fabricantes han disminuido su contenido en sal sin suponer rechazo al producto por parte del consumidor. ¿Por qué?, porque lo han realizado gradualmente y el consumidor no ha apreciado el cambio, una prueba contundente de que se puede acostumbrar al paladar.

No es necesario dejar de comer alimentos con alto contenido en sal, simplemente reducir su frecuencia de consumo e intentar elegir la opción o marca que contenga menos. De esta forma se fomenta el consumo de alimentos con menos sal presionando a la industria alimentaria a fabricar productos con menos sal añadida.

Si desea conocer, aproximadamente, su consumo diario de sal o el de los miembros de su familia, acceda a la sección “Conoce la Sal”. Encontrará un juego muy simple (“calcula la sal”) en el que podrá seleccionar uno a uno los alimentos que consume en un día y ver qué cantidad de sal supone con respecto a la referencia. http://www.plancuidatemas.aesan.msssi.gob.es/conocelasal/calcula-la-sal.htm

Etiquetado nutricional

Descargar pdf etiquetado de los alimentos

El etiquetado de los productos alimenticios aporta al consumidor información sobre el contenido de energía (o valor energético) y nutrientes que contiene un alimento envasado.

En el etiquetado y la presentación de los productos alimenticios, pueden aparecer mensajes o representaciones gráficas que indiquen que un alimento posee propiedades nutricionales beneficiosas, respecto al aporte de energía, nutrientes u otras sustancias en comparación con otros productos equivalentes del mercado. Estas se conocen como declaraciones nutricionales. Respecto al contenido de la sal en los productos, podemos encontrar 4 tipos de declaraciones nutricionales:

• Contenido reducido de sodio/sal: reducción del 25% en comparación con otro producto similar.
• Bajo contenido de sodio/sal: no más de 0.12g./0.30g. por 100 g. o ml. de producto.
• Muy bajo contenido de sodio/sal: no más de 0.04g./0.10g. por 100 gramos o ml. de producto.
• Sin sodio o sin sal: no más de 0.005g./0.01g. por 100 g. o ml. de producto.

La mayoría de los alimentos frescos no contienen sal, este es el caso de frutas y verduras, aunque algunos presentan sodio de forma natural como el marisco y ciertas vísceras (hígado y riñones). La mayor parte del sodio que ingerimos se encuentra en los alimentos precocinados por la adición específica de sal o por la de aditivos que contienen sodio. Leer las etiquetas de los productos nos permiten comprobar qué alimentos y bebidas llevan sal añadida o algún conservante que contiene sodio, descubriendo que ciertos tipos de alimentos y bebidas que no se identifican como de sabor salado, llevan cantidades de sal a tener en cuenta. Podemos decir que un alimento lleva:

• Mucha sal: si lleva 1,25 gramos por cada 100 gramos.
• Poca sal: si lleva 0,25 gramos por cada 100 gramos.

Para conocer más detalles sobre el etiquetado de los alimentos puede acudir a esta dirección: http://www.plancuidatemas.aesan.msssi.gob.es/conocelasal/el-etiquetado.htm