Actividad física - Rioja Salud

Llevar una vida activa ayuda a...

Desarrollar y mantener la fuerza y resistencia muscular, así como a mejorar la masa ósea.
Mejorar la coordinación, la movilidad y el equilibrio.
Prevenir caídas.
Mantener controlados los niveles de tensión arterial, colesterol y glucosa.
Controlar el peso corporal.
Mejorar el estado de ánimo y la calidad del sueño.
Disfrutar de mayor calidad de vida.

Cuida tu salud

Practica actividad física con regularidad. Consulta las recomendaciones sobre actividad física y sedentarismo.
Cambia el transporte motorizado (coche, autobús) por transporte activo (andar, montar en bicicleta, patinar, etc.).
Si puedes, sustituye el ascensor por las escaleras.
Realiza ejercicios de estiramiento, fuerza y flexibilidad (2-3 días a la semana). Consulta algunos ejemplos de ejercicios de estiramiento y fuerza.
Limita el tiempo que dedicas a actividades sedentarias (ver televisión, manejar móviles, ordenadores, tabletas, videojuegos, etc.).

Pasear es más fácil si...

Haces un desayuno completo (fruta entera, pan y lácteos). Más recomendaciones aquí.
Bebes el agua que necesites para hidratarte.
Vistes con ropa que favorezca la transpiración y utilizas un calzado cómodo y con buena sujeción.
Te proteges del sol con gorra o visera y crema protectora.
Caminas erguido, con la espalda recta y los hombros ligeramente hacia atrás.

La actividad física infantil

Produce una mejora y un aumento de las posibilidades motoras.
Junto a una dieta equilibrada, ayuda a regular el peso corporal.
Fomenta la creación de hábitos y estilos de vida saludables.
Mejora el desarrollo del sistema muscular y esquelético.
Ayuda a frenar impulsos excesivos.
Mejora su salud, bienestar, ánimo y rendimiento escolar.
Amplía sus mecanismos de relación social.
Proporciona salud y bienestar en todas las etapas de la vida.

Te interesa

Más información

La actividad física es uno de los principales determinantes de la salud, el cuerpo humano necesita moverse para funcionar correctamente y prevenir la enfermedad.

Una actividad factible es el uso de las escaleras, no requiere esfuerzo económico, es respetuosa con el medio ambiente y un número importante de personas, pueden subirlas y bajarlas todos o casi todos los días de la semana en su rutina diaria.

Principalmente va a repercutir en el estado físico en general porque aumenta la capacidad funcional, mejora la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad y mantiene el equilibrio energético.

Qué es el periné o suelo pélvico

El periné o suelo pélvico está formado por músculos y ligamentos que cierran la pelvis en su parte inferior, interviene en la continencia urinaria y fecal y mantienen las vísceras (recto, vejiga, uretra, útero y vagina) en su posición correcta.

Es decir, el suelo pélvico puede considerarse como los cimientos de una casa cuyo tejado sería el diafragma y las paredes la musculatura abdominal y la columna vertebral.

Diferencias entre la mujer y el hombre

La disposición del suelo pélvico del hombre y la mujer es similar. La diferencia principal se debe a que al atravesar la musculatura urogenital en la mujer se separa el aparato genital (vagina) del urinario (uretra), lo que las hace más susceptibles de padecer algún tipo de alteración.

Por qué es importante cuidar el suelo pélvico

Con el paso del tiempo los músculos y ligamentos que aseguran el buen funcionamiento del periné se van debilitando y, aunque es el principal factor de riesgo, hay otros que se pueden presentar a cualquier edad, dando lugar a problemas de continencia (incontinencia urinaria, fecal o de gases), prolapsos o caída de órganos, disfunción sexual, cicatrices dolorosas, alteraciones del parto y otras.

Qué factores pueden alterar el suelo pélvico

Cómo prevenir o mejorar las alteraciones del suelo pélvico

El trabajo de la musculatura perineal ayuda a mantener y mejorar el tono y la fuerza de estos músculos, por ello es recomendable realizar estos ejercicios con regularidad:

Lo primero es identificar los músculos del suelo pélvico. Para ello, nos imaginamos que queremos detener la orina o que queremos evitar que se escape un gas, sin contraer otros músculos como son abdomen, glúteos, piernas…
Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo ligeramente separados:

Primer ejercicio RÁPIDO: contrae la musculatura del suelo pélvico durante 1 segundo y relájalo durante 2 segundos. Repítelo 10 veces.

Segundo ejercicio LENTO: Contrae la musculatura del suelo pélvico durante 4 segundos y relaja durante 8 segundos. Repítelo 10 veces.

Si notas que a lo largo del ejercicio vas perdiendo fuerza, disminuye el número de contracciones y realiza únicamente las que creas que haces correctamente.

Estos ejercicios los puedes realizar entre 3 y 6 veces al día. Tan importante es contraer lo máximo que puedas, como relajar bien la musculatura.

Cuando hayas aprendido y ejerzas buen control de los ejercicios en esta posición, puedes realizarlos en otras y en cualquier momento del día, hasta crear el hábito de ejercitar regularmente el suelo pélvico.

Cómo proteger el suelo pélvico en tu vida cotidiana

Realiza con regularidad los ejercicios para mantener la fuerza y el tono muscular, y antes de realizar cualquier esfuerzo realiza una contracción del suelo pélvico o de bloqueo de periné.

No contengas mucho tiempo la orina. Orina cada 2 o 3 horas.
Al orinar, no cortes de manera sistemática el chorro. No es un ejercicio y puede ser perjudicial.
Bebe al menos de 6 a 8 vasos de agua al día.
Evita bebidas estimulantes: café, té, refrescos, alcohol…
Recuerda que fumar tiene graves consecuencias para la salud.
Presta atención al sobrepeso y la obesidad.
Consume una dieta rica en vegetales, hortalizas y frutas para controlar el estreñimiento.
Utiliza una correcta postura para defecar:.

Qué hacer si tienes una alteración del suelo pélvico

Si percibes dificultad o imposibilidad a la hora de realizar los ejercicios o tienes otros síntomas (incontinencia urinaria, fecal o de gases, dolor pélvico…) puedes acudir a la matrona o a tu médico/a de familia del centro de salud, quien valorará la derivación al especialista correspondiente (Urología, Ginecología o Cirugía General), o al Equipo de Rehabilitación del Suelo Pélvico del CARPA.

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Sólo un entorno libre de tabaco al 100% puede protegerte a ti y a tu familia de los graves problemas que causa el aire contaminado por el humo del tabaco.

Con motivo de la Semana sin Humo del 25 al 31 de mayo (2023), se han organizado diferentes actividades dirigidas a toda la ciudadanía y organizadas por los Centros de Salud y la propia comunidad, como por ejemplo diversos Paseos Saludables para toda la población:

Logroño, día 24 de mayo de 2023 a las 10:00 h tendrá lugar el paseo saludable desde el Centro de Salud de Joaquín Elizalde con la Asociación de Vecinos de San José, Madre de Dios y La Rioja sin Barreras.
Pradejón, día 26 de mayo de 2023 a las 10:00 h tendrá lugar el paseo saludable desde el Consultorio de Pradejón con la dinamización del Centro de Jubilados y la participación del Ayuntamiento de Pradejón y de alumnos del CEIP José Ortega Valderrama.
Arnedo, día 31 de mayo de 2023 a las 09:30 h tendrá lugar el paseo saludable desde el Frontón Municipal de Arnedo por la Vía Verde del Cidacos. El paseo se realizará con alumnos de 6º de Primaria de CEIP Antonio Delgado Calvete y CEIP La Estación, y se abordará el tema de los cigarrillos electrónicos.
Nájera, día 31 de mayo de 2023 a las 10:15 h tendrá lugar el paseo saludable desde el Centro de Salud de Nájera. Se coordinará con la colocación de una mesa informativa atendida preferentemente por personal sanitario del Centro de Salud.
Calahorra, día 31 de mayo de 2023 de 10:30 a 12:00 h tendrá lugar el paseo comunitario desde el Centro de Salud de Calahorra liderado por la Asociación Contra el Cáncer (ACC) y con el apoyo del Ayuntamiento de Calahorra.

La vida activa es salud, y cada movimiento cuenta

La OMS recomienda realizar actividad física de intensidad moderada a vigorosa:

60 minutos al día

Toda actividad física cuenta, y puede integrarse en el trabajo, en los desplazamientos como en las actividades recreativas y deportivas: caminar a paso ligero, acudir caminando al trabajo, al colegio, subir las escaleras de casa, montar en bicicleta, jugar al aire libre, bailar, patinar, correr,… son actividades físicas sencillas que TODAS las personas de cualquier de edad podemos practicar e incorporar en nuestra rutina diaria.

Si se realizan exclusivamente actividades de alta intensidad, la duración recomendada se reduciría, más cuanto mayor sea la intensidad.

Índice

Con múltiples beneficios para tu salud

Mantiene controlado el peso corporal, los niveles de colesterol, tensión arterial y glucosa.
Aporta equilibrio, movilidad, flexibilidad y fuerza muscular.
Mejora la ansiedad y depresión.
Fortalece los huesos y mejora el estado de las articulaciones.
Facilita las relaciones personales y sociales.
Aumenta las defensas del organismo.

Descubre la actividad que más te guste y mejor se adapte a tus posibilidades:

Desplázate andando, en bicicleta u otro medio que requiera hacer ejercicio. Sube siempre que puedas por las escaleras.
- Sube siempre que puedas por las escaleras
- Cinco razones para ir andando al colegio
Realiza actividad física en familia tanto en el tiempo de ocio, como en el reparto de las actividades diarias de la casa.
Busca lugares que sean adecuados y sin peligros: parques, carril bici, polideportivos…
Facilita y motiva a niños y niñas a que participen en actividades deportivas extraescolares y en las excursiones o actividades organizadas por los centros escolares junto a amigos y/o familiares.
Infórmate de las actividades que organizan los ayuntamientos, asociaciones, sociedades deportivas, recreativas, etc.
Procura realizar ejercicios de fuerza, flexibilidad y equilibrio al menos 2 días a la semana

Primeros pasos

Cuando ya andan

Realizar actividad física al menos 180 minutos al día

Promover que sean físicamente activos durante al menos 180 minutos al día (3 horas), distribuidas a lo largo del día, incluyendo todo tipo de actividad física:

Actividades estructuradas y juego libre.
Tanto dentro como fuera de casa.
De cualquier grado de intensidad. A medida que los niños y niñas crecen es necesario ir aumentando gradualmente la intensidad de la actividad.

Reducir los periodos sedentarios

Reducir los periodos sedentarios prolongados: Se recomienda no dedicar más de 1 hora seguida, cuando están despiertos, a actividades sedentarias como estar sentados o sujetos en sillas, carros o balancines, o ver la televisión, jugar con el teléfono móvil, ordenador, videojuegos, etc.

Limitar el tiempo delante de pantallas

De 0 a 2 años: No se recomienda pasar tiempo delante de una pantalla.
De 2 a 4 años: No se recomienda pasar más de 1 hora al día delante de una pantalla.

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Niños y adolescentes de 5 a 17 años

Se recomienda que los niños y adolescentes deben realicen al menos una media de 60 minutos de actividad física diaria principalmente aeróbica de intensidad moderada a vigorosa a lo largo de la semana.

También deben incorporarse actividades aeróbicas de intensidad vigorosa y actividades que refuercen músculos y huesos al menos tres días a la semana.

Adultos de 18 a 64 años

Todos los adultos deben realizar
actividades físicas con regularidad

Los adultos deben procurar realizar
más actividad física de intensidad moderada
a vigorosa de la recomendada

Realiza ejercicios de estiramiento, fortalecimiento muscular y flexibilidad

La Web de Estilos de Vida Saludable (Ministerio de Sanidad) pone a tu disposición unos vídeos con ejemplos de ejercicios para el fortalecimiento muscular, la flexibilidad y el equilibrio.