La falta de descanso puede provocar deterioro de la alerta, de la memoria y del estado de ánimo

Uno de los actos biológicos más importantes que realizamos diariamente y al que quizás no le prestamos demasiada atención es dormir.  Se trata de un hábito fundamental para el organismo y que es tan importante para nuestra salud como mantener una dieta equilibrada o practicar ejercicio regularmente. Por ello debemos cuidarlo teniendo en cuenta tres parámetros importantes: la cantidad de horas que se duerme, la calidad del sueño, ya que no es lo mismo tener un descanso reparador y continuo que interrumpido, y la regularidad en el horario para mantener unos buenos hábitos de descanso.

Cabe destacar que el sueño tiene una función reparadora y renovadora para la salud, tanto física como mental, ya que dormir bien mejora el rendimiento cerebral y el estado de ánimo. El cuerpo y el cerebro necesitan descansar diariamente, recuperarse de la energía consumida y prepararse para afrontar un nuevo día. Por ello, cuando se producen trastornos en el sueño, la salud se resiente.

¿Cuántas horas de sueño son las adecuadas?

Las horas necesarias de sueño son aquellas que nos permiten estar bien durante el día, sin sentir cansancio, falta de energía o somnolencia hasta la noche. Las horas oportunas de descanso dependen de cada persona, según la edad o su estado de salud, incluido el emocional, entre otros factores, pero la mayoría de los adultos necesitan de 7 a 8 horas de sueño por noche para una buena salud y funcionamiento mental. Según los especialistas, en el caso de los niños de entre 6 y 13 años lo estimado es de 9 a 11 horas diarias, en los jóvenes entre 7 y 9 horas; y a partir de los 65 años con 7 u 8 horas es suficiente.

Insomnio

El insomnio es uno de los trastornos más comunes del descanso. Una dificultad que consiste en la pérdida en la calidad o cantidad del sueño, cuando ocurre al menos tres veces por semana, y que en ocasiones se acompaña de otros síntomas como somnolencia, cansancio, irritabilidad, cambios de humor o pérdida de atención, entre muchos otros. Los episodios de insomnio pueden aparecer y desaparecer o ser duraderos, por ello se indica que el insomnio es agudo o transitorio si se prolonga menos de tres meses y que se trata de insomnio crónico si se supera este tiempo.

Por otra parte, resulta necesario descartar que el insomnio no sea secundario a alguna patología tratable, como por ejemplo alteraciones del estado anímico (ansiedad, depresión…) u otras patologías prevalentes, incluidas las del sueño, como la apnea obstructiva del sueño (AOS).

Otros trastornos del sueño

Los trastornos del sueño son un problema de gran importancia tanto sanitaria como socialmente. El insomnio crónico afecta a un 10% de la población; un 6% padece síndrome de apnea del sueño (paradas respiratorias durante el sueño) y el 5% sufre el síndrome de piernas inquietas. Además, existen otros trastornos como los de conducta en sueño REM, los trastornos de hipersomnolencia central como la hipersomnia idiopática o la narcolepsia, las parasomnias como los terrores nocturnos, el sonambulismo y otros como la epilepsia relacionada con el sueño.

La falta de un descanso de calidad puede provocar efectos indeseables como el deterioro de la alerta, de la memoria y del estado de ánimo, lo que puede llegar a provocar accidentes laborales, domésticos y de tráfico y a reducir de manera significativa el rendimiento laboral. Asimismo, los trastornos del sueño se han relacionado con un aumento del riesgo cardiovascular y diabetes. Por estos motivos es importante tratarlos y prevenirlos.

Hábitos para dormir bien

Antes de consultar con el especialista se pueden tomar unas sencillas medidas para mejorar los hábitos y establecer una rutina de sueño que permita terminar con los trastornos eventuales del descanso provocados por situaciones de nerviosismo. A continuación, detallamos algunas pautas destinadas a descansar mejor.

• Establecer un horario para dormir ya que es adecuado acostarse y levantarse, en la medida de lo posible, todos los días a la misma hora.
• Cenar de forma ligera. No es bueno acostarse con hambre, pero tampoco irse a dormir sin hacer la digestión y con el estómago lleno.
• Evitar el consumo de bebidas alcohólicas antes de acostarse.
• Evitar la cafeína, especialmente por la tarde y por la noche.
• Aunque es adecuado hacer ejercicio con regularidad, no es conveniente realizarlo antes de irse a dormir.
• No es adecuado tomar siestas durante el día, más aún después de las 15 horas.
• Antes de ir a dormir es conveniente realizar actividades que relajen como tomar un baño, leer o escuchar música suave.
• Se debe evitar tener aparatos electrónicos (televisores, ordenadores, móviles o tablets) en la habitación que puedan interrumpir las horas de sueño.
• No es conveniente utilizar dispositivos como el teléfono móvil o el ordenador justo antes de acostarte.
• Se recomienda crear el entorno adecuado para el descanso y preparar la habitación para el sueño. Para ello es necesario contar con un colchón de calidad, que el dormitorio esté a una temperatura adecuada, más bien fresca, y aislado de ruidos y luces brillantes.

Si los problemas y trastornos del sueño continúan y se observan dificultades constantes para dormir, lo más adecuado es consultar con el médico de cabecera para que pueda hacer un seguimiento y abordar la cuestión adecuadamente. En otros casos, el facultativo puede solicitar un estudio del sueño con el especialista para diagnosticar el problema y tratarlo. Cabe recordar que La Rioja cuenta en el Hospital San Pedro con la Unidad multidisciplinar del Sueño.