Alimentacion durante el embarazo

El embarazo es una buena oportunidad para iniciar y establecer unos hábitos de alimentación saludable que se pueden mantener en el futuro.

Recuerda los siguientes consejos nutricionales

Bebe 5-8 vasos de agua al día.
Reparte la ingesta diaria en cinco o seis comidas. No es necesario comer por dos.
Come frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos naturales y cereales integrales (pan, pasta, arroz…)
Pescado de mar, preferentemente azul y previamente congelado, aporta ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes esenciales necesarios para el buen desarrollo del feto.
Consume carne blanca y en cantidades moderadas. En dietas exentas de carne y pescado consulta con un profesional sanitario el aporte de vitamina B12.
Lácteos (leche, yogurt natural, queso fresco) y huevos.
Cocina con aceite de oliva virgen, si es posible extra.
Siempre es preferible la fruta fresca y entera a los zumos.
Si consumes sal, que sea yodada, menos de 5gr/día.
Modera el consumo de bebidas estimulantes como el café y el té.

Alimentos que debes evitar durante el embarazo

Grandes peces
Como el pez espada, el tiburón, el atún rojo o el lucio.

Leche cruda y quesos elaborados sin pasteurizar
Como el queso Brie, Camembert, tipo Burgos o quesos latinos, mozzarella y quesos azules. Quita la corteza de todos los quesos.

Frutas y hortalizas crudas
Que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente (incluyendo ensaladas embolsadas y las consumidas fuera de casa).

Brotes crudos
Como soja o alfalfa...

Huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo
Como salsas y mayonesas caseras, mousses, merengues y pasteles caseros, tiramisú, helados caseros, ponches de huevo...

Carne cruda o poco hecha
Incluyendo las presentaciones en carpaccio.

Productos cárnicos loncheados envasados
Estos alimentos sí pueden consumirse después de cocinarse a más de 71 ºC (en croquetas, rehogados, pizzas…).

Siempre es recomendable no consumir embutidos. En el embarazo, si además no estás inmunizada frente a la toxoplasmosis, evítalos (como el chorizo, salchichón, salami, jamón curado…).

Patés refrigerados y carne de caza silvestre (como jabalí, corzo, venado...).

Pescado crudo (como el sushi, sashimi, ceviche, carpaccios) así como ostras, almejas o mejillones crudos, y tampoco pescado humado refrigerado o marinado.

Sándwiches envasados y otros alimentos preparados
que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados.

Evita consumir refrescos, bebidas energéticas o azucaradas, bollería, helados, salsas comerciales o aperitivos salados.

No tomes bebidas alcohólicas. El alcohol es la causa del trastorno alcohólico fetal.

Buenas prácticas para la manipulación de los alimentos

Adoptar unas correctas medidas de higiene es fundamental para prevenir la transmisión de enfermedades, por el consumo de alimentos, en la mujer gestante y en el feto.

Limpiar

Antes y después de manipular alimentos, así como después de ir al servicio o tocar mascotas, lávate las manos con agua y jabón, al menos durante 40 segundos sobre todo entre dedos, uñas y muñecas. Lava bien las superficies, los utensilios de cocina utilizados y cambia los paños de cocina, esponjas y guantes con regularidad, dejándolos secar antes de usarlos.

Las frutas y hortalizas crudas deben desinfectarse previamente. Puedes utilizar agua con lejía etiquetada como “apta para desinfección del agua de bebida” (una cucharadita de café por cada litro de agua fría) u otro producto específico para ello. Después acláralas muy bien con agua corriente y sécalas con papel de cocina.

Separar

Evita el contacto de alimentos crudos (carne, pescado, verduras, frutas…) con alimentos ya cocinados o listos para ser consumidos (queso, pan, bizcocho…). Guárdalos en el frigorífico en recipientes cerrados o protegidos.

Cocinar

Lee detenidamente el etiquetado de los alimentos, especialmente las advertencias y condiciones de uso. Respeta la fecha de caducidad o de consumo preferente de los alimentos.

Los alimentos pueden estar contaminados por microorganismos, pero si se cocinan bien, son destruidos por el calor. La comida previamente cocinada y refrigerada hay que calentarla. Asegúrate de que en el interior de los alimentos (carne, pescado, huevo) se alcance como mínimo 75ºC.

Enfriar

Asegúrate de que tu frigorífico mantiene la temperatura correcta (4ºC o menor).

Evita el contacto de alimentos crudos (carne, pescado, verduras, frutas…) con alimentos ya cocinados o listos para ser consumidos (queso, pan, bizcocho…). Guárdalos en el frigorífico en recipientes cerrados o protegidos.

Cuida tu salud y la de tu bebé

No consumas fármacos, productos a base de plantas o suplementos nutricionales sin consultar con un profesional sanitario.

Las bebidas energéticas tienen efectos negativos para la salud, no se debe consumir en el embarazo ni en periodo de lactancia.

No consumas ninguna bebida alcohólica. El alcohol es la causa del trastorno alcohólico fetal.

Es una ocasión perfecta para abandonar el tabaco y el vapeo.

Realiza actividad física moderada y ejercicios que te ayuden a mantener una buena aptitud física para el parto y a cuidar el suelo pélvico. Procura ser menos sedentaria, e incorpora la actividad física en tu rutina diaria.

Cuida el sueño, duerme las horas que necesitas para tu descanso, y mantén una rutina de sueño.