Alejandro Cámara Balda
Servicio de Endocrinología del Hospital San Pedro

Desde hace unos años escuchamos hablar mucho de la ‘vitamina del sol o vitamina D’ y de los problemas que genera principalmente en la salud ósea la deficiencia de la misma.

En España, un país rico en sol, tampoco nos libramos de que los cambios en los hábitos de vida hayan provocado que cada vez más personas se vean obligadas a tomar suplementos farmacológicos para obtener la vitamina D que no consiguen con la exposición solar o a través de la dieta. La época estival, por las horas de luz y por favorecer la práctica de actividades al aire libre, es sin duda el mejor momento para recuperar los niveles óptimos de vitamina D.

Saludable ha querido profundizar en este controvertido asunto para saber si además del sol existen alternativas válidas para obtenerla, si se puede mejorar su síntesis a través de la alimentación, si visto lo visto parece imprescindible tomar suplementos o cómo podemos absorberla a través del sol y a la vez proteger nuestra piel. Para saber más hemos hablado con el doctor Alejandro Cámara Balda, miembro del equipo del Servicio de Endocrinología del Hospital San Pedro.

¿Qué es la vitamina D y cuál es su función?

Lo primero que hay que indicar es que, aunque la llamemos vitamina D, realmente se trata de una hormona que regula el metabolismo del fósforo y del calcio y, por lo tanto, de los huesos. Además, en los últimos años se ha descubierto que influye en otras acciones que no se conocían antes y que la han puesto en el centro de atención como la inmunidad, la patogenia del cáncer o el riesgo cardiovascular.

¿Y por qué es tan necesaria para el organismo?

Porque es la hormona que regula la absorción de calcio a nivel intestinal fundamental para el hueso.

A pesar de vivir en un país mediterráneo con una buena cuota de sol, recientes estudios señalan que en España poseemos mayor déficit de vitamina D que en países del norte de Europa ¿por qué sucede esto?

Se trata de una combinación de varios factores aunque probablemente tenga bastante que ver con que vivimos en un país soleado pero situado por encima del paralelo 35. Esto no nos favorece y provoca que durante el invierno y la primavera la radiación ultravioleta quede atrapada en la capa de ozono, situación que nos protege a nivel de complicaciones en la piel pero disminuye mucho la síntesis de vitamina D durante estas dos estaciones del año. Por ejemplo, en La Rioja, una comunidad situada claramente por encima del paralelo 35, la síntesis de vitamina la tenemos que hacer en verano ya que por mucho que nos expongamos al sol en primavera o invierno no vamos a tener una eficiente síntesis de la misma. Esta situación es peor al norte de Europa, pero como ellos suplementan y fortifican muchos alimentos (leche y lácteos) lo acaban compensando mejor que nosotros que hemos dado por supuesto que con el sol era suficiente.

El color de la piel también influye mucho en la síntesis de vitamina D. Las personas con piel oscura tienen mayor concentración de melanina lo que les protege del sol, pero también les resta capacidad de sintetizarla. Sin embargo, la piel más clara de los nórdicos, aunque aumenta el riesgo de sufrir quemaduras les favorece de cara a su absorción.

¿Podría indicarnos cuáles son los niveles óptimos de vitamina D?

En este tema es difícil ofrecer un dato concreto porque, como en otras cuestiones, existe bastante controversia. Entre otras cosas porque dada la alta prevalencia de deficiencia de vitamina D resulta prácticamente imposible saber cuáles son los valores de normalidad. La comunidad científica ha acordado que niveles por debajo de 20 nanogramos por mililitros son claramente insuficientes, por encima de 30 son óptimos y entre 20 y 30 en algunos pacientes es necesario el tratamiento y en otros no.

¿Qué consecuencias tiene para nuestra salud tener déficit de vitamina D? 

Hay consecuencias que conocemos y otras que no, pero básicamente lo que sabemos es que empeora la mineralización de los huesos, lo que hace que sean más frágiles y por lo tanto que se puedan romper con más facilidad. Eso en niños se llama raquitismo y en adultos osteoporosis.

Sabemos también que actúa a otros muchos niveles y que se ha relacionado con mayor debilidad muscular o con mayor frecuencia de enfermedades autoinmunes.

Por su directa relación con la salud ósea y el riesgo de sufrir osteoporosis ¿debe preocupar este tema especialmente entre las mujeres con menopausia?

Evidentemente en este período aumenta el riesgo de padecer fracturas osteoporóticas, pero se dan casos de osteoporosis en varones y en muy diferentes circunstancias. Desde luego que siempre que exista riesgo de padecer osteoporosis, como prevención, hay que asegurarse de que los niveles de vitamina D son adecuados y, si no lo son, tratarlos. Pero solo si no lo son, nunca de manera general.

Las necesidades de vitamina D para nuestro organismo son las mismas en edades premenopáusicas que durante la menopausia, la cuestión es que durante ese período hay más factores de riesgo para el hueso y por eso se controlan más los niveles de vitamina D a partir de ese momento.

A veces se piensa que tratamos a más mujeres porque el número de casos es muy alto, pero realmente los niveles y las necesidades son las mismas que para el resto de la población.

Se calcula que entre un 10 y un 20% de la vitamina D proviene de la dieta ¿esto es cierto?

En nuestro medio y en nuestro país hablamos de que en un 80% la vitamina D se sintetiza por la piel al exponernos a la luz ultravioleta sin protección y tan solo en un 20% a través de la dieta. Esto resulta muy diferente según los países; por ejemplo los esquimales absorben más vitamina D a través de la dieta que de la exposición solar y, sin embargo, en el trópico ocurre lo contrario.

Aún así continúa siendo una fuente importante para obtener dicho micronutriente ¿qué alimentos ricos en esta hormona podemos incluir en la dieta para mejorar nuestros niveles?

En general podemos afirmar que hay alimentos que nos aportan vitamina D pero, lamentablemente, no son de consumo habitual. Se trata de los pescados grasos tipo sardinas, arenques, caballa… Alimentos que podemos consumir de forma puntual y de los que tal vez deberíamos aumentar su ingesta, aunque también hay un límite. Por eso es importante señalar que no es posible suplementar toda la vitamina D que necesitamos a base de este tipo de pescados. Los huevos y los lácteos también tienen vitamina D, aunque va a depender mucho de la fortificación que se haga de los mismos.

En países como Estados Unidos, que tienen estrategias de fortificación en productos como los zumos de naranja o la leche, en el consumo de una taza de estos productos hay un mayor aporte de vitamina D que en otros países. Aquí en España nunca se han desarrollado este tipo de estrategias de fortificación en alimentos porque hemos dado por supuesto que con el sol era suficientey, por lo tanto, el consumo de vitamina D a través de estos productos es mucho menor que en otros países.

Entonces, considera que los cambios en la alimentación no son una alternativa suficiente para obtener vitamina D

Realmente no, la posibilidad de aumentar el aporte de vitamina D a base de cambios tan solo en la dieta resulta prácticamente imposible.

En cuanto al tema de la prevención en la deficiencia se deberían adoptar algunas medidas y recomendaciones asumibles como son mantener un consumo de lácteos adecuado, que últimamente ha disminuido bastante en nuestro país, aumentar el consumo de pescado azul y a nivel político a lo mejor se debería cambiar el tema de la fortificación, ya que al igual que en otros países en España resulta un problema desconocer con qué cantidades de vitamina D se están fortificando algunos alimentos.

Entonces ¿qué alternativas tenemos? ¿cómo podemos mantener unos niveles óptimos o mejorarlos?

Para mantener unos adecuados niveles de vitamina D es muy importante aumentar la exposición solar sin protección. Este es un tema que hay que discutir con los dermatólogos, pero en el que debemos encontrar el equilibrio, un punto medio en el cual se permita una mayor exposición al sol. Hay estudios que indican que depende mucho de la zona, del clima, si hay más sol, si hay más nubes… Pero como recomendación general, secundada por casi todos y que incluso los dermatólogos parecen dispuestos a aceptar, se considera que 10-15 minutos de exposición al sol sin protección en hora de máxima incidencia unas 3 veces a la semana resulta suficiente para mantener los niveles de vitamina D, no para recuperar niveles bajos. Lógicamente no es lo mismo en el sur que en el norte de España, si está todos los días nublados o no, pero esta recomendación es la que deberíamos tratar de seguir. Depende también de la superficie corporal que quede expuesta, pero en principio en esos

10-15 minutos de exposición sin crema no da tiempo a que se produzca la quemadura solar ni a que puedan aparecer otras complicaciones dermatológicas. Por este motivo, y casi en general, los dermatólogos también están de acuerdo con esta medida.

Para algunos dermatólogos el paseo sin crema protectora debe hacerse a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde, cuando el sol no es muy intenso.

En este sentido cabe señalar que la hora también es importante ya que no es lo mismo exponerse al sol a las tres de la tarde que a las 9 de la mañana. La radiación ultravioleta, que es la que hace que se sintetice la vitamina D, es mucho menor a primeras o últimas horas que en las de máxima incidencia. Por este motivo todo es muy discutible, pero está claro que debemos aumentar la exposición solar sin protección solar. Hay que indicar que utilizar un protector solar con factor mayor de 8 elimina en un 100% la síntesis de vitamina D. Por lo tanto, si nos aplicamos filtro solar prácticamente eliminamos la posibilidad de producirla. No decimos que haya que dejar de utilizarlos, pero sí que hay que dejar un poco de margen a que el organismo sintetice la vitamina D.

¿Cuándo se aconseja la suplementación con tratamiento farmacológico 
y durante cuánto tiempo?

Básicamente se aconseja cuando existe déficit, hay factores de riesgo y siempre que se vaya a obtener un beneficio de salud ósea, es decir de prevención y tratamiento de la osteoporosis. Esto es así porque las medidas de prevención comentadas, como la exposición al sol y los cambios en la alimentación, no son suficientes y tienen una capacidad muy reducida para quien ya tiene déficit. En este caso es cuando hace falta suplementación en forma de gotas o de ampollas bebidas durante 2 o 3 meses. Habitualmente con esto es suficiente y se logran recuperar los niveles.

Otra cuestión diferente es el tratamiento de mantenimiento en el que si no se siguen las pautas y no se logran recuperar los niveles hará falta un tratamiento de por vida. Es el caso de los ancianos que viven en residencias y que en su inmensa mayoría tienen deficiencia de vitamina D. La exposición al sol resulta muy complicada y no recomendable. Por eso, estos pacientes deberían tomar tratamiento inicialmente de recuperación y posteriormente de mantenimiento de forma indefinida.